Как справиться с тревогой и паникой? Можно ли вернуть чувство контроля над своей жизнью? И как обернуть страх в свою на пользу? «Бумага» поговорила с психологом Ангелиной Бондарь — и делится ее простыми упражнениями, как поддержать себя.
Ранее мы рассказывали, как помочь близким выйти из ступора и начать действовать. Прочитать материал можно по ссылке.
— Почему мы так остро реагируем на войну и мобилизацию?
— Мобилизация и военные действия неразрывно связаны с глобальными изменениями в жизни и неизбежно заставляют нас мысленно прикасаться к теме смерти. Это один из самых древних, мощных страхов человека в большинстве культур.
Многие из нас ничего подобного не переживали, однако это не означает, что тем, кто уже проходил через схожий опыт, гарантировано более спокойное отношение [к происходящему].
Всё зависит от индивидуального опыта. У тех, кто прожил это относительно благополучно, примирился с утратой, излечил травмы, вероятно, больше шансов сохранить приемлемое психологическое состояние. Но для кого-то происходит ретравматизация, и реакция может быть тяжелее, чем у тех, кто впервые в жизни с этим сталкивается.
Еще тяжело потому, что ситуация регулярно меняется, и меняется очень значительно, сложно успевать адаптироваться и непонятно, чему же верить.
— Что может помочь, если осознаешь, что всё объективно плохо и со временем положение становится только печальнее?
— Рекомендации тем, кто сейчас находится в острой фазе страха, у кого в жизни вот прямо сейчас всё существенно меняется, вызовут отторжение, раздражение, потому что единственное, чего хочется, — вернуть всё как было. А это невозможно.
Если человек переживает состояние кризиса, говорить о нормальном состоянии абсурдно. Можно признавать то, что чувствуется, проговаривать, давать этому время и пространство: потрястись, если трясет, поплакать, если слезы подступают к горлу — то есть отреагировать.
Если же мы говорим скорее о чувстве безысходности, то его необходимо ставить под сомнение. Хочется вспомнить первые месяцы пандемии, когда тоже у многих было ощущение конца света. Да, это было страшно и многие не выжили, но постепенно мы справились с тем уровнем напряжения.
Стоит напоминать себе, что к изменениям мы будем адаптироваться, чтобы выжить, а то, что еще не произошло, может в итоге и не произойти. Всегда оставляйте в мыслях место для альтернативного благоприятного варианта, даже когда события развиваются по худшему сценарию.
— Мобилизация затронула или затронет почти каждую семью. Как сохранить холодный ум и не погружаться в панику, когда знаешь, что с твоими родственниками и друзьями может случиться страшное?
— Паника может вести нас двумя дорогами: продуктивной и разрушительной. Если ее направить на то, чтобы планировать конкретные действия в пределах собственных возможностей, то это сослужит добрую службу. Если же паника парализует вас, заставляет ругаться со всеми подряд или распространять пугающие неподтвержденные сведения, то стоит притормозить, как только вы обнаруживаете себя в этом состоянии.
Полезно будет в этот момент направить внимание в тело, ощутить свое положение в пространстве, выпрямить спину. Обычно в подобных состояниях у нас сбивается дыхание, мозг в таких обстоятельствах не способен принимать хорошие решения, поэтому постарайтесь подышать животом так, чтобы вдох был глубоким, сделайте паузу, выдох медленный тонкой струйкой, затем снова задержите дыхание и повторите цикл несколько раз.
Переключите внимание на органы чувств: найдите пять вещей, которые можете увидеть, четыре вещи, которые можете потрогать, три вещи, которые можете услышать, две вещи, которые можете понюхать, одну вещь, которую можете попробовать на вкус.
Очень эффективен в этом вопросе спорт. Через тело можно вывести большое напряжение и вернуться в то состояние, когда тревога скорее помогает предпринимать какие-то полезные действия.
Если вы по натуре «тревожный пирожок», то не стоит ожидать от себя холодного ума: в состоянии неизвестности уровень вашей фоновой тревоги может не снижаться до нуля. Достаточно привести себя в состояние, когда можно начать что-то делать.
Многие сейчас чувствуют потерю контроля над своей жизнью, ощущают уязвимость. Важно продолжать делать то, что можешь. Разобрать шкаф, собрать вещи на благотворительность, отсортировать инструменты, выйти на пробежку, составить список дел на следующий день и ставить в нем галочки по выполнении.
— Некоторые из нас не могут сейчас делать вещи, в которых находили ресурс в мирное время: ходить на вечеринки, развлекаться, смотреть фильмы. Почему это происходит? И как (и нужно ли) вернуться в прежнее состояние?
— Порой психика не способна быстро вернуться в режим привычной жизни после потрясений. Абсолютно нормально дать себе какое-то время на то, чтобы всё осмыслить. Для кого-то это [невозможность делать привычные вещи] может быть связано с тем, что сложно переключиться с обсуждения новостей и думскроллинга, для кого-то это может быть акт солидарности с теми, кто не имеет возможности сейчас развлекаться. По сути, человек как бы замирает из-за того, что уровень стресса превышает адаптационные возможности.
Однако очень важно возвращаться к привычному. Психика человека удивительна, она способна адаптироваться к очень многим обстоятельствам. Можно пробовать постепенно вводить привычные вещи [в свою жизнь]. [Вам может быть] некомфортно на вечеринке, но может быть вполне приятно испечь пирог для близких. Если же идут недели, вы замерли и не можете вернуться ни к чему из привычной жизни, что приносило бы радость, и поддержка близких не помогает, то лучше обратиться за консультацией к специалисту.
— Как находиться в нормальном психологическом состоянии военнообязанным, которые не имеют возможности уехать из России?
— Военнообязанным людям, мужчинам и женщинам, которые могут быть призваны, сейчас особенно тяжело. Кто-то принял решение и уже покинул страну, кто-то остался. Оставшиеся тоже принимают решение, будут они всеми силами избегать призыва или же покорятся воле государства.
Известная схема реакции живых организмов [на опасность] — бей или беги. Для первой категории страх будет нужен для того, чтобы разработать стратегию. Вторым страх будет необходим для выживания, потенцирования всех систем организма на быструю реакцию.
Когда решение относительно мобилизации принято, то чувство страха может быть как раз той силой, которая даст силы планировать действия. Если же человек оказывается на поле боя, то там страх обслужит инстинкт самосохранения, усилит слух, зрение, поможет быстро бежать и так далее.
Если же человек завис в состоянии «я не знаю, что делать», у него не получится приложить энергию страха к чему-либо. Поэтому, чтобы жить со страхом и использовать его энергию, надо принимать решение и следовать ему. В таком случае страх будет полезен.
— Как говорить на тему происходящего с родственниками, чья позиция не совпадает с нашей?
— Если разговоры с родственниками больше напоминают политические дебаты с оскорблениями, слезами и угрозами, то лучше в них не участвовать. Этот выбор есть всегда, если вы в состоянии себя контролировать.
В случае, если вы сами не в силах удержаться от конфликта, прибегайте в эти моменты к стратегии избегания, уходите на прогулку, в душ, выходите на балкон, чтобы подышать и отрезвить разум. Помните, что такое взаимодействие не будет продуктивным, нанесет урон отношениям и ухудшит самочувствие всех участников. Скорее всего, за прошедшие полгода все уже выяснили позиции друг друга.
Порой это [разговор] может быть и обменом мнениями, опытом. Тогда стоит создать комфортную обстановку, договориться в начале о том, что каждый будет говорить только о себе и своих чувствах, состояниях, опасениях, стараться сохранять спокойный голос, присоединяться к переживаниям там, где это искренне возможно. Для снижения напряжения используйте юмор, закончите разговор улыбкой, поддерживающим прикосновением.
— Как быть людям, чья работа связана с повесткой и кто должен читать и пропускать через себя новости ежедневно?
— Людям, вынужденным пропускать через себя большое количество тревожных новостей в силу профессии, стоит очень внимательно относиться к своему состоянию. Существуют признаки профессионального выгорания. Необходимо их знать и принимать сейчас меры профилактики на ежедневной основе, чтобы в конечном итоге не пришлось покинуть поле деятельности. Например, важно соблюдать режим труда, в выходные дни отключаться от рабочей информации полностью, даже не заходить в рабочие чаты.
— Слухи о мобилизации ходили давно, но в итоге и те, кто верил в нее, и те, кто ее отрицал, оказались в тяжелом психологическом состоянии. Какой настрой более бережный для нашей нервной системы: думать о лучшем или готовиться к худшему?
— Тут всё однозначно. Вера во что-то благоприятное всегда и во все времена поддерживала людей. Как писал Виктор Франкл, психолог, переживший концлагерь, человек, осознавший свою ответственность перед другим человеком или перед делом, именно на него возложенным, никогда не откажется от жизни: он знает, зачем существует, и поэтому найдет в себе силы вытерпеть почти любое «как».
— По каким признакам можно понять, что ты не справляешься со своей тревогой и нужно идти к специалисту?
— Если вы ощущаете желание обратиться за помощью, то, скорее всего, вам это действительно нужно. Кроме того, если страдают сон и аппетит уже не пару дней, если хочется заглушать тревогу алкоголем на регулярной основе — а я напомню, что алкоголь депрессант и он делает только хуже, — то стоит рассмотреть варианты получения помощи от квалифицированных специалистов.
